こんにちは有栗です。
最近はめっきり寒くなってきましたね。
ここのところずっと心身の健康のために朝にウォーキングをしていますが、寒くなるにつれ段々と億劫になってきました。
歩くのは基本毎朝で、大体3kmほどを30分くらいで歩きます。
さすがに雨の日は中止にしてますが。
夏場は暑かったので、涼しいうちにと7時頃には家を出ていたのですが、最近は日照時間が短くなり、7時頃はここ長崎はまだ薄暗く気温も低いとあって9時くらいから歩いています。
長崎の最近の9時くらいの気温は10℃くらい。日光に当たりながら歩くとまだ気持ちいいのですが、風の強い日の日陰は肌寒く感じるようになってきました。
来週あたりから気温が一気に下がりそうなので続けるのは厳しいかもしれません。
冬は、家の中の窓の近くに置いてある踏み台昇降に変えようと思います。
さて、今回は、定年退職後・アーリーリタイア後は「うつ」に注意ということについて書いてみたいと思います。
定年退職後・アーリーリタイア後は「うつ」に注意
定年退職後は、環境が大きく変わるということで鬱になる人が多いと言われています。
病院に行くほどではなくても毎日鬱々とした気分で過ごしている人も。
仕事を通して得られていた気持ちの張りや、やりがいが失われたり、喪失感や孤独感を感じたりするからだと容易に想像がつきます。
そして、私も、定年退職と変わらないアーリーリタイアをして8年経ちますから、精神の健康については常々意識するようにしています。
もともと不眠症ですし。
近年、読み漁っている本によれば、うつは、心の病気ではなく脳の病気とのこと。
まあ、それくらいは常識ですね。
定年退職後のうつは、環境の変化で神経伝達物質の分泌のバランスが異常になり、気分が落ち込むのが最も大きな原因だそうです。
頑張りたいけどなかなか頑張る気にならないのが鬱なんですね。
まだわかっていないこともあるようですし、原因が別にある人もいるようですが、多くのうつ症状は脳内で精神をコントロールをしている、
- セロトニン
- ノルアドレナリン
- ドーパミン
などの3大神経伝達物質のバランスが狂うことで発症すると考えられています。
そして、この中で最も重要視されているのが、幸せホルモンと言われるセロトニンです。
なぜならセロトニンは、②のノルアドレナリンと③のド－パミンのコントロールにも働きかけて精神や自律神経を安定させる働きがあるからです。
ノルアドレナリンは、交感神経の活動を高め、体を活動に適した状態にしますが、その働きが不均衡になると神経症やパニック障害、うつ病などを引き起こすといわれています。
ドーパミンは、快楽物質といわれるホルモンで、苦痛を和らげたり、精神安定に効果のある神経伝達物質ですが過剰に分泌されるとギャンブル依存症やアルコール依存症などになる可能性があると言われています。お酒を飲んだ後に気持ちよくなるのはドーパミン分泌のおかげです。
セロトニンが不足すると、この3つのバランスが崩れて意欲や向上心の低下、疲労やイライラ感、睡眠障害、自律神経失調症などの症状が現れてうつ的症状になりやすくなります。
つまり、簡単に言うと多くの場合、鬱は脳内のセロトニン分泌不足が主な原因と言えるのです。
なので、病院で処方される抗うつ剤のほとんどはセロトニンの濃度を増やす薬です。
でもそうだと予め知っておけば、うつ対策＝セロトニンを増やすという対策が打てます。
そして、セロトニンを増やすには以下のような対策が有効とされています。
セロトニンの分泌を増やすには
セロトニンの分泌を増やすには、まずはセロトニンの原料を摂る必要があり、そして、セロトニンの分泌を促進させる必要があります。
セロトニンの原料を摂取する
セロトニンは以下の成分を原料に体内で作られます。
- トリプトファン
- 鉄
- ナイアシン（ビタミンB群）
- ビタミンB6
- 葉酸
ですので、まずはこれらの成分を含む食材を食事から摂ることが重要です。
それぞれの成分を含む食材はネットで調べるとわかりますので気になる方は調べてみて下さい。ビタミンB6や鉄などは効率よくサプリメントで補給してもいいと思いますが、トリプトファンは食物から摂った方がいいように思います。
セロトニンを分泌させる
しかし、セロトニンの原料を摂取しても脳内のセロトニン分泌量が増えるとは限りません。
定年前、定年後で食べているものがさほど変わってないのに、環境の変化、生活の仕方で鬱を発症するのがその証拠です。
セロトニンを活性化するのに有効な方法は、どんな本にも以下のようなことが書かれています。
- 朝、日光を浴びる
- ウォーキングやジョギングなどリズミカルな運動をする
- 咀嚼（食事をするときによく噛む、ガムを噛むなど）をする（これもリズム運動）
- 筋トレを行う
- 腸内環境を整える
定年退職後にうつになりやすいのは、生き甲斐を失ったり、生活にハリが無くなったりするのも原因の一つと考えられますが、まずは①と②が減るからでしょう。
通勤だけでこの二つをクリアしていた人は多いはずですから。
朝、日光を浴びる
①の「朝、日光を浴びる」のがいいというのは、照度が2500ルクス以上の光がセロトニン神経を活性化するためで、それと同時に体内時計をリセットするためです。
ですので、日光を浴びるというのは、触接日光を浴びるというだけでなく曇りの日（1万ルクス）でも問題ありません（晴れの日は2～10万ルクス）。
屋内の照明はせいぜい500～1,000ルクスです。
朝、日光を浴びて体内時計をリセットさせ、セロトニンが活性化するとセロトニンは日中は常に分泌し、14～16時間くらいたった頃に睡眠物質であるメラトニンに変わります。
従って、朝、太陽の光を浴びることは夜の睡眠にも良い影響を与えます。
元気がいい人は、屋内で窓を通して朝日を浴びるだけでもセロトニン神経は活性化するようですが、メンタルが弱りぎみの人は、屋外に出て太陽の光を浴びるのがいいようです。
浴びる時間は10分から30分。あまり浴びすぎるとセロトニン神経は疲れ、かえってよくないと言われています。朝と、昼または夕方、など複数回浴びるのが尚いいそうです。
日光を浴びるのは肌でも少し効果があるかもしれませんが、目の網膜に届けるのが重要です。
網膜の光受容体が体内時計の修正に重要な働きをしているためです。
だからと言って、直接、太陽光を見るのはNG。目で光を感じることが重要です。
ですので、濃い色のついたサングラスをしてウォーキングというのはセロトニン活性にはよくありません。
尚、セロトニン活性には可視光線が必要なので紫外線対策をすることは問題ありませんが、骨の強化やうつ病対策として重要なビタミンDの生成には紫外線が必要なので、手や腕は紫外線対策をあまりせずに太陽に当たるのがいいと思います。
ウォーキングやジョギングなどリズミカルな運動をする
セロトニンはリズム運動でも活性化すると言われています。
②のウォーキングやジョギングなどリズミカルな運動をするというのは、「リズミカルな」という点が重要なようです。③の咀嚼をするのも一つにはリズミカルな運動であるためです。
そういう意味では、朝食はセロトニンを活性化するためにも摂った方がいいとされています。
あと、細かい話になるのですが、朝食を摂ると末梢神経の体内時計がリセットされますので体内時計のリセットという点ではより効果的になります。
ちなみに光を網膜に届けると中枢神経の体内時計がリセットされ、中枢神経が末梢神経の体内時計もリセットされますが、末梢神経の体内時計は食事でより強力にリセットされます。
運動に戻りますが、セロトニン活性のためには「ながら運動」ではあまり効果はないようで、集中してリズムを意識して行うことが大切なようです。
ですので、ダンスやサイクリングなどでも構いません。
ウォーキングの場合は、ただの散歩程度より、少し息が切れるくらいの早歩きがいいようです。
これだけ分かれば、朝のウォーキングは、太陽光を浴びながらリズム運動ができるので大変有効だとわかりますよね。
ちなみに、こういった朝のウォーキングを3ヵ月続ければ、脳の神経伝達物質の量や伝達状況がいわゆる健全な状態に変化すると言われています。
セロトニンの第一人者（精神科医）の本には、運動（特に有酸素運動）は、抗うつ剤と同等以上の効果が期待できると書いてありました。
筋トレを行う
④の筋トレには、加齢による運動機能の低下や病気を予防するだけでなく、
- テストステロン（男性ホルモン）が増える
- セロトニンの分泌が増える
- ドーパミンの分泌が増える
- 成長ホルモンが分泌される
- BDNFを活性化する
という効果があります。
テストステロンとは男性ホルモンの一種で、テストステロンが増えると、男性機能を向上させるだけではなく、やる気やチャレンジ精神、闘争心をアップさせ、男性らしい精神を作ります。
うつの予防対策にもなりますし、うつになりにくい精神を作る上でも有効のようです。
BDNFとは、神経細胞の活性化に欠かせない物質で、記憶や認知機能に果たす役割が大きく、BDNFが不足すると加齢に伴う認知機能の低下が起こりやすくなったり、パーキンソン病、うつ病、統合失調症などのさまざまなリスクが高くなることがわかっています。
ちなみに緑茶に含まれるテアニンには、BDNFを増やす作用があるとか。
腸内環境を整える
⑤の腸内環境を整えるというのは、これらの中でも特に重要です。
実は、セロトニンは基本的に90％以上が腸で作られ、残りのうちの3％程度が脳で作られます。
腸で作られたセロトニンは脳には届かず、腸を動かす指令を出す際に使われています。
ですので、例えば、便秘になると便秘対策のためにセロトニン生成が集中し、原料が脳に十分に行き届かず脳では作られにくくなります。
便秘の時は何だか調子が悪くなるのはそのためということもあるようです。
従って、脳内でのセロトニン分泌だけをとっても腸内環境を整えることは重要。
常日頃から腸内環境を整えておく必要があります。
腸内環境を整えるには、腸内の善玉菌を増やす必要がありますが、そのためには、善玉菌のエサとなる食物繊維をたっぷり摂ることが重要です。
特に日本人の多くは食物繊維が足りていないので意識的に摂取することが大切です。
食物繊維は、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」に分けられますが、善玉菌のエサになりやすいのは水溶性食物繊維です。
ですから、水溶性食物繊維を多く含む食品を積極的に摂るようにしましょう。
水溶性食物繊維を多く含む食品は、大麦や玉ねぎ、大根、ごぼう、にんにく、らっきょうなどの野菜類、キウイやパパイヤなどの果物類、わかめ、こんぶなどの海藻類です。
まとめ
定年退職後・アーリーリタイア後は「うつ」に注意ということを書いてみました。
そういう訳で、私も毎朝、ウォーキングをしたり、できるだけ身体を動かしたり、また、腸内環境を整えるのに気を使ったりしています。
その他にも、半年ほど前からマインドフルネス瞑想というのも取り入れています。
瞑想も呼吸のリズムでセロトニンを活性化すると言われています。
瞑想は、かなり詳しい本も読んでやってみているのですが、今のところ何がどういいのかよく分かりません。でもできるだけずっと続けてみようと思います。
以上は、予防対策です。
症状が重い場合はそれ以上悪化しないように専門家に見てもらうことをおすすめします。
本当は、もっと掘り下げたい内容が沢山あったのですが、素人の単なるブログなのでこの辺で。
⇒ セミリタイア生活
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